Чтобы оставаться здоровым, каждый компонент иммунной системы должен функционировать оптимально. Лучший способ добиться этого - сформировать ежедневные привычки, полезные для вашей иммунной системы.

Иммунная система состоит из клеток кожи, крови, костного мозга, тканей и органов, которые при правильном функционировании защищают организм от потенциально вредных патогенов (таких как бактерии и вирусы).

Давайте рассмотрим семь ключевых элементов, которые помогут вам иметь сильную иммунную систему.

1. Соблюдайте здоровую диету.

По словам доктора Юфанг Лин, врача-интегратора клиники Кливленда из Огайо, питательные вещества, которые мы получаем с пищей, особенно продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, травы и специи, необходимы для поддержания нашей иммунной системы. «Многие растительные продукты также обладают противовирусными и противомикробными свойствами, которые помогают нам бороться с инфекциями», - говорит доктор Линь.

Исследования показывают, что некоторые специи - гвоздика, орегано, тимьян, корица и тмин - обладают противовирусными и антимикробными свойствами. Кроме того, по данным Academy of Nutrition, цинк, фолат, железо, селен, медь и витамины A, C, E, B6 и B12, которые вы получаете из продуктов, которые вы едите, являются питательными веществами, которые необходимы иммунной системе для выполнения своей работы. Каждый из них играет уникальную роль в поддержке иммунной функции.

Согласно обзору, опубликованному в ноябре 2017 года в журнале Nutrients, дефицит витамина С может увеличить вероятность различных заболеваний. Наш организм не производит этот важный водорастворимый витамин самостоятельно, поэтому нам необходимо получать его из продуктов (например, цитрусовых, киви и других крестоцветных овощей).

Белок также имеет большое значение для здоровья иммунной системы. Аминокислоты в белках помогают создавать и поддерживать иммунные клетки, а дефицит этого макроэлемента может снизить способность организма бороться с инфекциями.

Когда дело доходит до диеты, поддерживающей хорошее здоровье иммунной системы, обязательно включайте в нее больше трав и травяных продуктов.  Морковь, брокколи, шпинат, красный перец, абрикосы, цитрусовые (например, апельсины, грейпфрут, мандарины) и клубника - отличные источники витаминов А и С, а семена и орехи обеспечат вас белком, витамином Е и цинком. 

Дополнительные источники белка и цинка включают морепродукты, нежирное мясо и мясо птицы.

2. Держите стресс под контролем.

Длительный стресс приводит к хроническому повышению уровня кортизола. Организм полагается на гормоны, такие как кортизол, во время кратковременных стрессовых атак (когда ваше тело вступает в реакцию «бей или беги»); Кортизол оказывает благотворное влияние на организм, тормозя реакцию иммунной системы до того, как стрессовое событие закончится.

Но когда уровень кортизола постоянно высок, он по существу блокирует активацию иммунной системы.

Есть много эффективных методов снижения стресса; ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас. «Мне нравится давать своим пациентам возможность выбора», - говорит доктор Бен Каплан. Он рекомендует медитацию и любые занятия, которые вам нравятся (например, рыбалку, езду на велосипеде или рисование). Старайтесь делать хотя бы одно мероприятие по снижению стресса каждый день.

3. Убедитесь, что вы хорошо спите.

«Ваше тело восстанавливается, пока вы спите, поэтому сон имеет решающее значение для здорового иммунного ответа», - говорит Линь.

В частности, сон - это время, когда ваше тело производит и распределяет ключевые иммунные клетки, такие как цитокины (тип белка, который может бороться с воспалением или способствовать его развитию), Т-клетки (тип белых кровяных телец, регулирующих иммунный ответ). И интерлейкин. 12 (провоспалительный цитокин), согласно обзору, опубликованному в Pflugers Archive European Journal of Physiology.

Когда вы не высыпаетесь, ваша иммунная система также может не выполнять эти функции, что снижает ее способность защищать ваше тело от вредных факторов и увеличивает риск заболевания. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Behavioral Sleep Medicine за июль-август 2017 года, показало, что по сравнению со здоровыми молодыми людьми, у которых не было проблем со сном, здоровые молодые люди с бессонницей были более восприимчивы к гриппу даже после вакцинации.

Недосыпание также повышает уровень кортизола, что, конечно же, плохо влияет на иммунную функцию, - объясняет доктор Линь. «В результате наша иммунная система истощается, и у нас, как правило, остается меньше резервов для борьбы или восстановления после болезни».

Национальный фонд сна рекомендует всем взрослым для хорошего здоровья спать не менее семи часов в сутки. Чтобы спать спокойно, обращайте внимание на гигиену сна: выключайте электронные устройства по крайней мере за два-три часа до сна и избегайте бурных или стрессовых разговоров.

4. Регулярные упражнения (по возможности на свежем воздухе).

Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Immunology в апреле 2018 года, регулярные физические упражнения снижают риск развития хронических заболеваний (таких как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца), а также вирусных и бактериальных инфекций.

Упражнения также увеличивают выработку эндорфинов (группы гормонов, которые уменьшают боль и создают ощущение удовольствия), что делает их отличным способом для избавления от стресса. 

И хотя есть некоторые свидетельства того, что очень длительные или интенсивные тренировки могут подавлять иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям в первые часы после тренировки, доказательства этой теории противоречивы.

Существует множество эпидемиологических данных (исследований, в которых анализируется человеческое поведение и результаты), что люди, которые ведут активный образ жизни, как правило, имеют более низкую заболеваемость.

Взрослые должны иметь как минимум 150 минут (два с половиной часа) аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде) или 75 минут (один час 15 минут) аэробных упражнений высокой интенсивности (например, бег) хотя бы раз в неделю. Вы также должны заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Для большей пользы иммунной системы доктор Каплан рекомендует заниматься спортом на открытом воздухе. Было доказано, что времяпрепровождение на природе улучшает настроение, снижает кровяное давление, уменьшает воспаление и поддерживает иммунную систему.

5. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах.

Употребление большого количества алкоголя связано с рядом негативных последствий для здоровья, включая снижение иммунной функции. Каплан объясняет, что когда вы пьете большое количество алкоголя, ваше тело слишком занято попытками детоксикации, чтобы выполнять свою нормальную функцию иммунной системы.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Alcohol Research в 2015 году, высокий уровень употребления алкоголя может ослабить способность организма бороться с инфекциями и замедлить время восстановления. В результате, согласно тому же анализу, люди, употребляющие большое количество алкоголя, с большей вероятностью могут заболеть пневмонией, острым респираторным дистресс-синдромом, алкогольной болезнью печени и некоторыми видами рака.

Если вы пьете время от времени, ограничьте потребление алкоголя до минимума.

6. Не курите

Как и алкоголь, курение может повлиять на здоровье иммунной системы. «Любой токсин может поставить под угрозу вашу иммунную систему», - говорит Каплан.

В частности, химические вещества, выделяемые сигаретным дымом - оксид углерода, никотин, оксиды азота и кадмий - могут мешать росту и функционированию иммунных клеток, таких как цитокины, Т-клетки и В-клетки, согласно обзору, опубликованному в Oncotarget за ноябрь 2016 года.

По данным CDC, курение также усугубляет вирусные и бактериальные инфекции (особенно инфекции легких, такие как пневмония, грипп и туберкулез), послеоперационные инфекции и ревматоидный артрит (аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует суставы). .

«Не курите, - говорит Линь. И по возможности избегайте пассивного курения.

Если вы в настоящее время курите, есть много вариантов, которые могут помочь вам бросить курить, включая консультации, никотиновые препараты, лекарства и поведенческую терапию.

7. Управляйте симптомами хронических заболеваний.

Хронические проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца и диабет, могут повлиять на иммунную систему и повысить риск инфекций.

Например, когда люди с диабетом 2 типа не контролируют уровень сахара в крови должным образом, это может вызвать хроническую слабую воспалительную реакцию, которая ослабляет защитную систему организма.

Точно так же люди, страдающие астмой, более восприимчивы к заболеванию и даже смерти от гриппа и часто имеют более серьезные симптомы гриппа и астмы из-за инфекции, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

«Если вы лучше справляетесь со своими хроническими заболеваниями, у вас будет больше резервов, чтобы помочь своему телу бороться с инфекциями», - говорит Линь. Поэтому убедитесь, что вы в курсе всех лекарств, посещаете врача и придерживаетесь здоровых привычек, которые сдерживают ваши симптомы. Ваша иммунная система будет вам благодарна!

Будьте здоровы и не болейте!

Медтехника Лайф Хабаровск.

По всем вопросам звоните 90-05-05.