Как понизить кортизол естественным путем?

Когда мы испытываем стресс, наши надпочечники выделяют кортизол, также известный как «гормон стресса». Что можно сделать, чтобы понизить кортизол естественным путём?

1. Что такое кортизол?

Кортизол — это гормон, выполняющий несколько функций, включая контроль уровня сахара в организме. Уровень кортизола обычно выше утром и снижается к вечеру.

В нормальных дозах кортизол необходим и полезен, регулируя циклы сна, помогая организму усваивать углеводы, жиры и белки, уменьшая воспаление, а также контролируя уровень глюкозы в крови. Однако слишком высокий уровень кортизола негативно сказывается на здоровье.

2. Какое влияние оказывает слишком высокий уровень кортизола на организм?

Если уровень кортизола выше нормы в течение длительного периода времени, могут возникнуть такие побочные эффекты, как:

• Мышечная слабость, особенно в верхней части рук и бедер,
• Частые позывы к мочеиспусканию,
• Резкие перепады настроения,
• Повышенный риск остеопороза,
• Снижение сексуального аппетита,
• Чрезмерный рост волос (гирсутизм) у женщин,
• Накопление лишних килограммов, особенно заметное в области живота или лица,
• Ускоренное старение,
• Раннее наступление менопаузы .

В тяжелых случаях высокий уровень кортизола может также спровоцировать развитие более серьезных проблем, таких как:

• Гипертония,
• диабет 2 типа,
• Частые инфекции, падение иммунитета.

3. Каковы нормальные уровни кортизола?

Уровень кортизола в крови, моче и слюне обычно достигает пика рано утром и снижается в течение дня, достигая минимума около полуночи. Эта закономерность может меняться у людей, работающих в ночную смену и спящих в разное время суток. Для большинства тестов, измеряющих уровень кортизола в крови, нормальные значения следующие:

• С 6:00 до 8:00 утра: от 10 до 20 микрограммов на децилитр (мкг/дл);
• Около 16:00: от 3 до 10 мкг/дл.

Нормальные значения могут различаться в разных лабораториях и у разных людей. Если вам необходимо сдать анализ на уровень кортизола, врач, интерпретирующий результаты, сообщит вам о необходимости дополнительных исследований.

4. Как можно снизить уровень кортизола естественными методами?

Чтобы предотвратить негативное воздействие гормона стресса на ваше здоровье, вы можете воспользоваться несколькими естественными методами:

1. Высыпайтесь

При недостатке сна надпочечники увеличивают выработку кортизола. Поэтому сон считается эффективным естественным методом снижения уровня кортизола в организме. Для многих взрослых этот совет легче сказать, чем сделать, поскольку нарушения сна особенно распространены во втором и третьем десятилетии жизни.

Если вы страдаете бессонницей, попробуйте сократить потребление кофе и шоколада вечером и создать режим сна, которому вы будете следовать каждую ночь (например, перестаньте смотреть в телефон перед сном, а возьмите книгу и прочтите несколько страниц), а также принимайте пищевую добавку с мелатонином, которая поможет вам быстрее заснуть.

2 Выполняйте физические упражнения умеренной интенсивности.

Физические упражнения могут повышать выработку кортизола, поэтому интенсивные упражнения не рекомендуются, если вы хотите снизить уровень гормона стресса. Умеренные физические нагрузки, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде без чрезмерных нагрузок, йога, пилатес или плавание, могут снизить количество кортизола, вырабатываемого надпочечниками.

Недавнее исследование показало, что, хотя интенсивные упражнения могут временно повышать уровень кортизола, регулярная физическая активность со временем снижает базовый уровень кортизола и повышает устойчивость к стрессу. Аэробные упражнения, силовые тренировки и практики разума и тела, такие как йога, имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Уделяйте 30 минут умеренным физическим нагрузкам, например, быстрой ходьбе, езде на велосипеде или плаванию, почти каждый день. Попробуйте йогу. Йога сочетает в себе физическую и ментальную активность, что делает её особенно эффективной для снижения уровня кортизола. Выполняйте разнообразные упражнения, например, силовые и кардиотренировки, чтобы получать удовольствие от занятий.

Избегайте перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки могут повысить уровень кортизола.

Регулярные физические упражнения не только снижают уровень кортизола, но и улучшают сон, настроение и общее физическое здоровье, что делает их ключевым компонентом борьбы со стрессом.

3 Научитесь расслабляться

Релаксация подразумевает, что вам следует заниматься деятельностью, которая способна снизить уровень кортизола в организме, даря ощущение благополучия. Это может быть хобби, которое помогает вам расслабиться (живопись, письмо, гончарное дело, плотницкое дело и т. д.), или такими видами деятельности, как йога, медитация или дыхательные техники.

Недавнее исследование показало, что 8-недельная программа обучения осознанности сознания значительно снизила уровень кортизола у пожилых людей с диабетом 2 типа, а также улучшила показатели тревожности, стресса и депрессии.

Чтобы избавиться от тревоги и стресса, помните следующие рекомендации:

• Начните с 5–10 минут ежедневных дыхательных упражнений, уделяя особое внимание вдоху и выдоху.
• Познакомьтесь с медитацией любящей доброты: эта практика включает в себя отправку позитивных мыслей себе и другим, поддерживая эмоциональное равновесие.
• Установите режим: занимайтесь в одно и то же время каждый день, например утром или перед сном, чтобы это вошло в привычку.
• Осознанность и медитация не только снижают уровень кортизола, но и повышают ясность ума и эмоциональную устойчивость.

4 Пейте травяной чай.

Чаи с лавандой , липой и зверобоем обладают расслабляющими свойствами, помогая лучше справляться с повседневным стрессом. Возьмите за привычку пить такие чаи в то время дня, когда у вас много работы или вы знаете, что склонны к напряжению.

Чтобы приготовить этот чай, положите чайную ложку сушеной травы в заварник или пакетик, поместите его в кружку, залейте 250 мл кипятка. Накройте кружку крышкой и дайте настояться 15 минут, затем снимите заварник и выпейте чай.

5 Заведите домашнее животное

Исследования последних лет показали, что отношения человека с домашним животным оказывают расслабляющее воздействие на обоих. Исследование с участием детей показало, что терапия с собаками может снизить уровень кортизола в организме до и во время небольшой медицинской процедуры.

Прежде чем заводить питомца, убедитесь, что у вас достаточно места для него и средств для надлежащего ухода. Вы можете обратиться в приют и выбрать питомца там, а также обратиться за советом к работающим там людям.

6 Развивайте свою духовную сторону

Если вас беспокоит ваша духовная сторона, возможно, стоит сосредоточиться на её развитии. Исследования показывают, что у взрослых, которые заботятся о духовности, наблюдается снижение уровня кортизола в организме. Духовность может означать многое, поэтому найдите то, что подходит именно вам.

7 Питайтесь правильно

Ваш ежедневный рацион может влиять на уровень кортизола. Например, сахар повышает его, а значит, ограничение потребления сахара может положительно влиять на уровень гормона стресса. Вместо этого рекомендуется есть бананы и груши, чтобы удовлетворить тягу к сладкому и снизить стресс .

Как уже говорилось выше, регулярное употребление травяных чаев может быть полезным, но, помимо них, продукты, богатые пробиотиками (йогурт, квашеная капуста, суп мисо) и пребиотиками (чеснок, лук, лук-порей, цикорий), а также достаточное количество воды помогают снизить уровень кортизола в организме.

8 Поддерживайте здоровые отношения

Социальные отношения — важный аспект нашей жизни. Напряженные и нездоровые отношения с близкими или коллегами по работе могут стать причиной постоянного стресса и повышения уровня кортизола. Поэтому старайтесь избегать людей, которые вызывают у вас неприятные чувства, или максимально ограничивайте общение с ними. В семье откровенно обсуждайте с близкими возникающие конфликты и напряжение и ищите способы совместного их разрешения.

9 Используйте добавки

Добавки фосфатидилсерина могут блокировать некоторые негативные эффекты повышенного уровня кортизола в течение длительного времени. Фосфатидилсерин — это мембранный фосфолипид, необходимый для всех клеток, особенно для клеток мозга. Снижая и стабилизируя уровень кортизола, фосфатидилсерин также способствует регуляции обмена веществ, укреплению памяти и улучшению настроения.

Фосфатидилсерин действует на начальном этапе, когда уровень кортизола высок. Лучше всего принимать его, когда уровень кортизола максимален. Например, если вы просыпаетесь в состоянии стресса из-за предстоящего дня, вы можете принять такую добавку утром, чтобы предотвратить тревожность и усиление стресса.

Будьте здоровы и не болейте!

Медтехника Лайф Хабаровск.

По всем вопросам звоните 90-05-05.