Спорт в пожилом возрасте и его польза.
Процесс старения универсален и неизбежен, а с возрастом происходит ухудшение всех физиологических функций организма. Население мира стареет, и число людей старше 65 лет в ближайшие десятилетия удвоится и достигнет примерно 1,5 миллиарда человек. Что касается людей старше 80 лет, то, по мнению исследователей, в связи с увеличением продолжительности жизни их число утроится и к 2050 году превысит 400 миллионов.
Риски малоподвижного образа жизни
Хорошо известно, что отсутствие физической активности влечет за собой многочисленные риски, в том числе:
- повышенный риск развития гипертонии и заболеваний сердца, а также некоторых видов рака (молочной железы, толстой кишки)
- способствующие возникновению ожирения
- повышенный риск развития диабета 2 типа
- увеличение риска развития деменции и когнитивных расстройств
- удваивает риск преждевременной смерти
- повышенный риск депрессии
К сожалению, распространенность малоподвижного образа жизни имеет тенденцию увеличиваться с возрастом, и по данным некоторых исследований, это ускоряет процесс старения.
Почему спорт важен в пожилом возрасте?
Старение не означает, что мы должны вести более малоподвижный образ жизни, как раз наоборот. Одним из решений для противодействия процессу старения является разработка безопасной и эффективной программы упражнений.
Помимо того, что физические упражнения способствуют повышению благополучия и качества жизни, регулярные занятия спортом в пожилом возрасте приносят следующие преимущества:
- Это помогает нам оставаться независимыми.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Улучшает функцию мышечной системы
- Помогает поддерживать здоровье костей и, возможно, предотвращает остеопороз
- Снижает риск депрессии и тревожности
- Улучшает когнитивные функции
- Помогает поддерживать вес в пределах нормы
- Стимулирует иммунную систему
- Улучшает качество сна
- Увеличивает продолжительность жизни
Сколько и какого рода физическая активность нужна пожилым людям?
Пожилым людям необходимо ежедневно заниматься минимальным количеством физических упражнений. Однако, если вы некоторое время не занимались спортом или страдаете хроническими заболеваниями, мы советуем вам проконсультироваться с врачом, чтобы он составил для вас подходящую программу упражнений. Кроме того, не начинайте программу упражнений резко и не забудьте размяться не менее 5 минут перед тренировкой.
Основные рекомендации по физической активности для пожилых людей следующие:
1. Постарайтесь быть активными каждый день, даже если в некоторые дни вы выполняете только легкие упражнения.
2. Выполняйте физические упражнения, улучшающие равновесие, гибкость и мышечную силу, не реже 2 дней в неделю.
3. Занимайтесь не менее 150 минут умеренной физической активностью в неделю или 75 минут интенсивной физической активностью (или комбинируйте и то, и другое).
4. Ограничьте время, проводимое лежа в постели или сидя в кресле.
Вот несколько примеров легких движений : перемещение по дому или прогулка, вытирание пыли, уборка пылесосом, мытье посуды. Физические упражнения для улучшения равновесия (которые могут предотвратить падения) включают: приседания, выпады, подъем по лестнице, стояние на одной ноге. Движения, помогающие поддерживать гибкость, — это танцы, садоводство и растяжка, а те, которые укрепляют мышцы, — это поднятие тяжестей, отжимания, упражнения на пресс или езда на велосипеде.
Умеренная физическая активность включает аэробные упражнения (также выполняемые в воде — аквааэробика), танцы, игру в теннис, пешие походы или езду на велосипеде, а примерами интенсивной физической активности являются: плавание, бег или быстрая езда на велосипеде. Мы отмечаем, что интенсивные физические упражнения не обязательно рекомендуются пожилым людям, особенно страдающим остеопорозом, но если вы привыкли выполнять этот тип упражнений на протяжении всей своей жизни, они могут вам принести пользу. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.
С возрастом чувство жажды уменьшается, поэтому даже когда организму нужна вода, пожилые люди не осознают этого и подвергаются большему риску обезвоживания. Поэтому очень важно выпивать не менее 250 миллилитров воды за 20–30 минут до начала тренировки.
Как мотивировать себя заниматься спортом в третьем возрасте?
Может быть сложно начать программу упражнений, особенно если вы всю жизнь вели малоподвижный образ жизни, поэтому мы рекомендуем следующее:
- Выбирайте занятия, которые вам нравятся.
- Занимайтесь спортом с другом или членом семьи.
- Запланируйте дни, когда вы планируете заниматься спортом (особенно умеренной или высокой интенсивности), и запишите их в свой дневник.
Будьте здоровы и не болейте!
По всем вопросам звоните 90-05-05.
0 комментариев